Keńsedegi fıtnes: tıimdi ári yńǵaıly

Al ózimizge óte az ýaqyt bólgen soń, densaýlyq pen symbat ta setineı beredi. Al tańǵy saǵat 8-den bastap 10 saǵat boıy keńsede otyrý arqyly biz densaýlyqty múlde qurtyp jatqanymyzdy seze bermeımiz. Arqamyzdyń búkireıip bara jatqany da sodan. Bizdiń kózimiz ben ıyǵymyz, moınymyz ben aıaǵymyz jáne basqa da dene múshelerimiz úshin qozǵalys aýadaı qajet. Al keńsede dene qozǵalysyn qalaı jasaýǵa bolady.

Keńsede jattyǵý jasaý úlgileri

Jumys bólmeńizden shyqpaı-aq, densaýlyqty saqtap, symbatty arttyrýǵa bolady. Nazarlaryńyzǵa eń paıdaly ári eń qarapaıym jattyǵýlardy usynamyz. Siz bul qımyldardy jumys ornyńyzdan alshaqtamaı turyp oryndaı alasyz:

- bul jattyǵý áıelder qaýymyna qatty unaýy múmkin. Sebebi, ol belge arnalǵan jattyǵý. Keńsedegi oryndyqtyń bir orynda shyr aınalatyn qasıetin paıdalanyńyz. Ústińgi taqtaıdyń shetinen ustańyz da, oryndyqtan turmaı, eki aıaǵyńyzdy qysyp, sál búkken kúıde edennen kóterińiz. Deneńizdi tómenshi bóligin aldymen ońǵa, keıin sol jaqqa buryńyz, Jattyǵý kezinde basyńyz ben ıyǵyńyzdyń qozǵalmaýyn qadaǵalańyz. Aldymen bul qımyldy 30 ret qaıtalańyz. Mundaı jattyǵý sizdiń deneńizdiń symbatty ári tik bolýyna kómektesedi. Sebebi, ıyq pen jambastaǵy bulshyq etterdi shynyqtyrý osyǵan ákeledi. Onyń ústine, sizdiń áriptesterińizdi de biraz kóńildendirip jibermek.

- odan bólek, bul jattyǵý qoldaǵy bulshyq etterdi, ásirese, úsh basty bulshyq etti jattyqtyrady. Ústelde otyryp, sál artqa sheginińiz de, shyntaq tiregishke qoldy tirep, jambasyńyzdy sál kóterińiz. Qoldy búgip, otjımanıe jasańyz. 15 ret jasaǵan soń, sál demalyńyz. Úsh retten qaıtalańyz.

- ishte artyq maıdyń bolmaýyn árkim armandaıdy. Tipti, jattyǵý zalynda saǵattap ter tógý arqyly da maıdy ketire almaıtyndar bar. Ol úshin bulshyq etti jaqsylap jattyqtyrý kerek. Keńsede ishke jattyǵý jasaý ádisi óte tanymal bolyp keledi. Al ony oryndaý óte ońaı. Oryndyqta otyryńyz da, otyrǵyshpen qolyńyzdy tireńiz. Tizeńizdi búgip, jattyǵý jasaýǵa kirisińiz. 20 ret qaıtalańyz. Eger bul jattyǵýdy kúnine tórt ret qaıtalaıtyn bolsańyz, paıdasy bolady.

- bul jattyǵý shymyr bolýǵa, sondaı-aq, sandy shynyqtyrýǵa kómektesedi. Oryndyqta otyrǵan kezde, alaqanyńyzben otyrǵyshty tireńiz. Alaqandaryńyz sanyńyzdyń ortasynda turýy qajet. Tizeńizdi sozyp, aıaǵyńyzdaǵy bulshyq etterge kúsh túsire otyryp jattyǵý jasańyz. Sozylǵan tizeńizdi 4-5 mınýt boıy ustap otyryńyz da, keıin aıaqtaryńyzdy qosyńyz, Jattyǵýdy 15-20 ret qaıtalańyz.

Atalǵan dene jattyǵýynyń kómegimen siz sanyńyzdyń ishki jaǵyn qataıta túsesiz. Ol úshin judyryǵyńyzdy túıip, eki sanyńyzdyń arasyna qoıyńyz. Qolyńyzdy jan-jaqqa jiberýge tyrysyńyz. Alaıda, qoldaryńyz bir birimen qabyspaýy kerek. Al tizeńizdi bulshyq etke kúsh túsire otyryp, tizeńizdi tómen túsirińiz. Bul jattyǵýdy 10-15 ret qaıtalańyz. Al sanyńyzdyń aldyńǵy jaǵyndaǵy bulshyq etti shynyqtyrý úshin kezek-kezegimen oń, keıin sol aıaǵyńyzdy sozyńyz. Aıaqtaryńyz edenge parellel bolýy tıis.

Ózderińiz de baıqaǵan bolarsyzdar, bul óte qarapaıym jattyǵýlar. Olardy keńsede oryndaý túk te qıyn emes. Eger jigerińiz ben yntańyz, sheshimtaldyǵyńyz bolsa, júıeli túrde bul jattyǵýlardy oryndap, óz symbatyńyzdy jaqsarta túsesiz. Áriptesterińizdi de fıtnespen shuǵyldanýǵa shaqyryńyz. Osylaısha, siz keńsedegi bir birinen aýmaıtyn kúnderińizdi túrlendire alasyz, sondaı-aq, deneńiz shynyǵyp, kóńil kúıińiz kóterińki bolady.