Durys tamaqtanýǵa arnalǵan 9 qadam

Birinshi qadam

Densaýlyqty nyǵaıtýǵa arnalǵan dıeta úshin ártúrli taǵamdardy, ásirese ósimdikterdi (janýarlar etin emes) paıdalanǵan jón. Sizdiń aǵzańyzǵa qajetti túrli dárýmendi tek bir ǵana taǵamnan taba almaısyz. Sábıler úshin ana súti 6 aıǵa deıin almastyrylmaıtyn taǵam bolyp sanalady. Minekı, ǵalymdardyń pikiri taǵamdar ártúrli bolýy tıis. Arnaıy dıetalardy tek qana dárigerdiń usynýymen saqtaǵan jón.

Ekinshi qadam

Nan, tamaq, jarma men makaron ónimderi jáne kartoptan daıyndalǵan taǵamdardy kúnine birneshe ret jeńiz. Sizdiń jarty kúnińizdegi as máziri osy taǵamdardan quralýy tıis. Atalǵan taǵamdar tek kómirsýlardy kóbeıtedi degen pikirmen ǵalymdar kelispeıdi. Óıtkeni, olarda densaýlyqqa qajetti kóptegen taǵamdar bar. Atap aıtar bolsaq, joǵaryda aıtylǵan ónimder taǵam talshyqtary, mıneraldy qospalar, V jáne S tobyndaǵy dárýmenderge mol.

Ǵalymdardyń zertteýine súıensek, biz joǵaryda atap ótken ónimder denedegi maı kólemin arttyryp, semirtedi degen pikirler de qate. Negizinde, krahmaldaǵy energııanyń quramy osy kólemdegi maı jáne alkogolmen salystyrǵanda birneshe ese az. Kóbine tamaqqa qara nandy qosyp jegen jón.

Úshinshi qadam

Kartopqa qosymsha kúnine 400 grammnan asa ártúrli jemis-jıdekterdi mindetti túrde qoldaný kerek. Kókónisterdi jemisten kóbirek qoldanyńyz. Kókónister men jemister antıoksıdant, folıldik qyshqyl, temir, dárýmender men mıneraldardan quralady. Qan qysymynyń kóterilýin, júrek qan tamyrlary júıesiniń jáne júrek-qan tamyrlary aýrýlarynyń qaterin azaıtady.

Dári men BBD - dan góri dárýmender men basqa da paıdaly tabıǵı ónimderge kóńil bólgen jón.

Tórtinshi qadam

Maıy men tuzy az sút jáne sút taǵamdaryn (aıran, qyshqyl sút, irimshik, ıogýrt) kúndelikti qoldanǵan durys. Ásirese, sút taǵamdaryna balalar, jasóspirimder jáne áıel adamdar zárý.

Eger adam sút taǵamdaryn paıdalanbasa, quramynda kaltsıı mol sanalatyn basqa taǵamdardy qoldaný kerek. Máselen, balyq (sardın, albyrt) pen qoshqyl jasyl japyraqty jemisterdi as mázirine qosyp qoıyńyz.

Besinshi qadam

Maılylyǵy óte joǵary taǵamdardy burshaq tuqymdas balyq, qus nemese maısyz et túrlerine aýystyrǵan jón. Et, balyq jáne qus mólsheri tym kóp bolmaýy qajet. Shujyq jáne pashtet sııaqty et ónimderin azaıtqan durys.

Janýar maıy qandaǵy holesterın mólsherin kóbeıtip, júrek aýrýynyń qaterin ulǵaıtady. VOZ mamandarynyń rak máselesine baǵyttalǵan baıandamalarynda etti kúnine 80 gramnan kóp qoldanbaýy týraly aıtylady.

Altynshy qadam

Et taǵamdarymen qosa eseptegende, maıdy qoldaný (et, sút jáne t.b.) kúnine 15-30%-dan aspaýy kerek. Tamaqty býda qaınatyp nemese shaǵyn tolqyndy peshti qoldana otyryp daıyndaǵan durys.

Qazir biz qoldanatyn maıdyń quramyna enetin maı qyshqyldaryna nazar aýdaramyz.

Olar:

Qanyq (UTK)- kilegeı maılar men qatty margarınderde;

Qanyq emes (QEMQ)-suıyq maılarda, balyqta jáne keıbir jumsaq margarınderde;

Mono qanyq emes - (MQEMQ) - záıtún, raps jáne jerjańǵaq maılarda.

Kóbinese MQEMQ paıdaly, ásirese, záıtún maıynan. Olar antıoksıd quramyna ıe jáne qan holesterınin qyshqyldanyp ketýden saqtaıdy. QEMQ taǵam asyna qoldaný mólsheri kún tártibinde 7%, al MQEMQ 10-15% bolý kerek.

Jetinshi qadam

Kúndelikti taǵamdy daıyndaý kezinde quramyndaǵy qant mólsheri 10% az dıetaǵa kóńil bólgen durys. Kóp qanty bar taǵamdar energııanyń kózi bolyp sanalady, biraq densaýlyqqa paıdaly taǵamnyń negizi emes. Qant tistotyqtyń paıda bolýyna alyp keledi. Ǵalymdar tátti sýsynnan góri sý ishýge keńes beredi.

Segizinshi qadam

Tuzdy bir kúnde qoldaný kólemi 6 gramnan (1 shaı qasyq) aspaýy tıis. Bul tuzdyń quramyna nandaǵy jáne konservilengen ónimderdegi tuz da kiredi. Iodtalǵan tuzdy qoldanýǵa keńes beremiz. Tuzdy shamadan tys qoldaný arterııalyq qysymnyń artýyna jol ashady.

Konservilengen, tuzdalǵan, qaqtalǵan ónimderdi kún saıyn jegen durys emes. Tuzdy taǵamǵa mólshermen salyp, tamaqty odan ári dámdi etý úshin shópter men dámdeýish quraldardy paıdalanǵan jón.

Iod tapshylyǵy balalar men áıelder arasynda keń taralǵan. Sondyqtan, ıodtalǵan tuz ıod tapshylyǵynyń aldyn alýǵa kómektesedi.

Toǵyzynshy qadam

Deneniń qalypty salmaǵy arnaıy belgilengen shekteýlerge saı bolýy tıis (dene salmaǵynyń ındeksi 18,5-ten 24,9-ǵa deıin). Dene jattyǵýyn tym asyra jasaýǵa bolmaıtynyn da eskerińiz. Dene salmaǵynyń ortasha ındeksi nemese Ketle ındeksin (KI) myna formýlamen anyqtaýǵa bolady: KI= salmaq (keli)/boı (M)2. Shamamen, sizdiń salmaǵyńyz 80 keli, boıyńyz 1,65 metrge tek delik. Boıdń kvadraty 1,652-ge teń. Endeshe, 2,7225. Endi 80 keli salmaqty 2,7225-ke bólemiz. Nátıjesi - 29,38. 25-ten 29-ǵa deıingi ındeks artyq salmaqty kórsetedi. Demek, sizdiń salmaǵyńyz jasyńyzǵa saı kelmeıdi. Al ındeks 30-dan assa, bul deneńizdegi maı mólsheriniń joǵary ekenin kórsetedi. Indeksińiz joǵary bolǵan saıyn, artyq salmaq ta óse túsetinin eskerý kerek.

Sanyńyzǵa qaraǵanda qaryn aımaǵynda maıdyń shamadan tys jınalýy sizdiń densaýlyǵyńyz úshin qaýipti. Óıtkeni, bul joǵary qan qysymy men qant dıabetiniń jáne ıshemııalyq júrek aýrýynyń erte damyǵanyn kórsetedi.

Eger siz aryqtaǵyńyz kelse, bul qadamdy asyqpaı oryndańyz. Qozǵalysty arttyryp, tamaq mázirin ózgertýden bastańyz. Aptasyna 500-800 gramnan salmaq tastap otyrsańyz, densaýlyǵyńyz úshin qaýipsiz bolmaq. Kókónis, jemis-jıdek, nan jáne kartopty jeýden bas tartatyp, birden aryqtaýdyń qajeti joq.

Kerek keńes:confederation.kz. saıtynan alyndy.