Aǵzany kúzge qalaı daıyndaý kerek – Dáriger keńesi
Nelikten kúzde jıi sýyq tıedi
- Kúz bastalǵanda kóp adam eńbek demalysyn shyǵady. Balalar men stýdentter mektep, kolledj, ýnıversıtettegi oqýyna kirisedi. Qoǵamdyq oryndarda, kólikte – barlyq jerde adam kóp bolady. Al bul – vırýsqa eń qajet nárse: bir adam túshkirse nemese jótelse, aınalasyndaǵy barlyq adam aýrý juqtyrady. Sonymen birge, aýa raıy qubylmaly bolyp, salqyndaıdy jáne biz de syrtqy temperatýraǵa sáıkes kıinbeımiz. Sýyq tııý, túngi uıqynyń jetispeýi, stres, jaman ádetter ımmýndyq júıege teris áser etedi. Álsiregen ımmýnıtet mıkrobtarǵa tolyq qarsy tura almaıdy, olar bizdiń denemizge ońaı enip, aýrý týdyrady.
Kúzde mazalaı bastaıtyn aýrýlardyń taǵy bir toby – tynys alý organdarynyń, júrek-tamyr júıesiniń, zár shyǵarý joldarynyń jáne býyndardyń sozylmaly aýrýy. Ózderińiz biletindeı, aýrý kúz ben qysta jıi órshıdi. Saldarynan sýyq tıip, vırýstyq ınfektsııalar qozýy múmkin. Keıbir jaǵdaıda barometrlik qysymnyń joǵarylaýy densaýlyqty nasharlatady. Kúz – sýyq mezgil, álsiregen adamnyń aǵzasy atmosferalyq qysymnyń tez ózgerýine beıimdelip úlgermeıdi. Bul sozylmaly patologııanyń órshýine yqpal etedi. Sondyqtan qazirden bastap óz densaýlyǵyńyzǵa nazar aýdaryp, aýyrýdyń ornyna jaqsy kóńil kúımen júrý úshin barlyq múmkindikti paıdalanýyńyz kerek.
Aýyrmaý úshin aǵzany kúzge qalaı daıyndaý kerek
Bul múldem qıyn emes. Sizdiń densaýlyǵyńyz ben kóńil kúıińizdi jaqsartý úshin dárigerler men densaýlyq saqtaý salasyndaǵy basqa mamandar usynatyn birqatar aldyn alý joldaryn kádeńizge jaratý jetkilikti.
- Uıqyny qandyrý. Aǵzanyń jaqsy tynyǵýy úshin túngi uıqy kem degende 7-8 saǵat bolýy kerek. Túngi uıqyda saǵat 22-den tańǵy 5-ke deıin (shamamen) qajetti gormondardy shyǵaramyz. Teledıdardy uzaq ýaqyt kórýdiń, kompıýterde nemese uıaly telefonda otyrýdyń qajeti joq. Uıyqtar aldynda bólmeni jeldetip, taza aýada 15-20 mınýt serýendeý usynylady. Jatyn bólmedegi ońtaıly temperatýra 18-20 gradýs, tósek-oryn qurǵaq jáne taza bolýy kerek. Bir ýaqytta jatyp, oıanǵan jón. Sonda siz sergek oıanyp, kúndizgi júktemelerge daıyn bolasyz.
- Dene jattyǵýymen aınalysý. Tańerteńgilik jattyǵýlar, serýendeý, júgirý, júzý, sport syndy kez kelgen fızıkalyq belsendilik paıdaly bolmaq. Energetıkalyq kúshine baılanysty mamandar fızıkalyq belsendiliktiń 3 deńgeıin anyqtady: tómen, ortasha jáne qarqyndy.
Tómen belsendilik – uıqy, teledıdar kórý, oqý sekildi energııa shyǵyny shamaly kúıdi kórsetedi. Qarqyndy júktemege sport, aýyr fızıkalyq eńbek jatady. Qarapaıym adamǵa kúndelikti ortasha júkteme qajet. Kún saıyn kem degende 20-30 mınýt qarqyndy júktemelermen nemese 40-60 mınýt ortasha júktemelermen aınalysý usynylady.
Qazir fızıkalyq densaýlyǵyńyzdy saqtaý úshin múmkindik jetkilikti. Sport zaldary men fıtnes ortalyqtarynda sizge qajet jattyǵýlar jıyntyǵyn tańdap beretin ınstrýktorlar bar. Emhanalarda egde jastaǵy adamdarǵa dárigerler densaýlyqty tekserip, ony baqylaýdy úıretedi. Semizdiktiń, gıpodınamııanyń aldyn alý úshin, júrek-qan tamyrlary aýrýlarynyń qaýpin azaıtý úshin eresekter aptasyna keminde 150 mınýt ortasha qarqyndy aerobıkalyq jattyǵýlarmen nemese 75 mınýt joǵary qarqyndy fızıkalyq belsendilikpen aınalysýy kerek. Artyq salmaǵy nemese semizdigi bar adamdar jattyǵýdy bastamas buryn dárigermen keńesýi kerek.
- Shynyǵý. Aýa raıy jyly kezde aýa vannalaryn qabyldaı alasyz, jalań aıaq júrýge bolady. Úıde kontrastty dýsh qabyldap kórińiz. Ol úshin aıaqtan bastap, sýdyń temperatýrasyn birtindep tómendetińiz. Shynyǵýdy densaýlyǵy jaqsy adamdar ǵana bastaı alady. Vırýstyq ınfektsııalar órshigen kezde úıden shyqpas buryn jáne úıge kelgen soń muryn qýysyn tuzdy eritindimen nemese dárihana eritindilerimen jýý usynylady. Bul shynyǵý ádisi emes, biraq shyryshty qabyqty mıkrobtar men shań bólshekterinen tazarýǵa múmkindik beredi.
- Durys tamaqtaný. Taǵam ártúrli, teńdestirilgen bolýy kerek jáne aǵzaǵa qajetti qorektik zattarǵa – aqýyzdarǵa, maılarǵa, kómirsýlarǵa baı bolǵany abzal. Dárýmender men mıkroelementter de organızm úshin óte mańyzdy. Aqýyz – bizdiń denemiz úshin «qurylys materıaly» bolyp sanalady, bulshyqet, teri jáne basqalaryna negiz bolady.
Dıetalyq aqýyz kózderi janýarlar men ósimdikterge bólinedi. Janýarlar aqýyzy joǵary sapaly bolady, óıtkeni olardyń quramynda ósimdik aqýyzdarynda joq amınqyshqyldary bar. Maısyz et, balyq (ásirese teńiz balyǵy), jumyrtqa, sút jáne ashytylǵan sút ónimderi biz úshin óte paıdaly. Barlyq burshaq daqyly – noqat, burshaq, soıa, jasymyq ósimdik aqýyzdarynyń qaınar kózi bola alady. Sańyraýqulaq, júgeri, jańǵaqtarda jáne basqa ósimdikterde aqýyz kóp. Aqýyzdan basqa, olardyń quramynda paıdaly maılar, dárýmender, mıkroelementter, talshyqtar bar. Sondyqtan ratsıonǵa ártúrli aqýyz kózderin qosqan jón.
Dúnıejúzilik densaýlyq saqtaý uıymynyń sarapshylary táýligine dene salmaǵynyń ár kelisine 0,83-1,8 gramm aqýyz tutynýǵa keńes beredi. Bul sandar jasyna, dene salmaǵyna, fızıkalyq belsendilik deńgeıine baılanysty ózgerýi múmkin. Biz úshin negizgi energııa kózderi – maılar men kómirsýlar. Qajetti maılardy maıly balyq, jańǵaq, avokado, záıtún jáne maı sorttarynan alýǵa bolady. Biraq shoshqa maıy, ish maı, óte maıly et sııaqty janýarlar maılaryn shektegen durys.
Maıdyń táýliktik mólsheri 30-dan 70 gramǵa deıin bekitilgen, árıne bul da fızıkalyq belsendilikke baılanysty. Kómirsýlar – energııanyń qaınar kózi. Kóptegen adam kómirsýlar tek táttiler men kondıterlik ónimderde bolady dep oılaıdy, biraq olaı emes. Kómirsýlar qarapaıym (nemese jyldam) jáne kúrdeli bolyp bólinedi. Kámpıtter, djem, bal, soda – bári tez kómirsýlar, olar qalypty mólsherde zııan keltirmeıdi jáne tipti paıdaly bolýy múmkin. Biraq tez tutynylatyn kómirsýlardyń jıi jáne kóp mólsheri deneniń energetıkalyq qajettilikterinen asyp túsedi. Glıýkoza qanǵa artyq túsedi, al onyń artyq mólsheri maılarǵa aınalady jáne «qor» bolyp jınala beredi. Kúrdeli kómirsýlar paıdaly, olar kókónisterde, jıdekterde, jarmalarda, makaron ónimderinde, dándi nandarda bolady. Bul kómirsýlardyń qorytylýy uzaǵyraq, qanǵa birkelki enedi, metabolızmdi shamadan tys júktemeıdi.
Kómirsýlardyń ortasha táýliktik mólsheri deneniń energııa shyǵyndaryn 50%-ǵa jabýy kerek. Maılar, aqýyzdar men kómirsýlar boıynsha kórsetilgen sandar deni saý adamǵa arnalǵan, óıtkeni árqaısysymyz úshin normalar jeke-jeke jazylady. Eger siz sportshy bolsańyz nemese az qozǵalsańyz, qorektik zattar mólsheri ártúrli bolady. Taǵamdaǵy maılar men kómirsýlardyń mólsherin ásirese qant dıabetimen aýyratyn adamdar men dene músinin saqtaǵysy keletinder muqııat qadaǵalap otyrýy kerek.
Jazdyń aıaǵy men kúzdiń basynda bizde kókónister, jemis-jıdekter kóbeıedi jáne mindetti túrde ratsıonǵa qosý kerek. Olar vıtamınder men mıkroelementterdiń negizgi kózi jáne ishekke qajetti talshyqtar keledi. Kúnine 400-500 gramm túrli jıdekter, kókónister men jemisterdi tutyný usynylady. Vırýstyq ınfektsııalardyń aldyn alý úshin eger asqazan aýrýlary bolmasa, pııaz, sarymsaq, zimbirdi jegen paıdaly. Olardyń quramynda ınfektsııamen kúresýge kómektesetin fıtontsıdter bar. Vırýs kóbeıgen kezeńde pııazdy usaqtap, tárelkege salyp, bólmege qoıýǵa bolady.
- Sýdy kóp ishý, ásirese taza mıneraldy sý ishý kerek. Táýliktik mólsher dene salmaǵynyń 1 kelisine 30 ml formýla boıynsha esepteledi. Kofe, qoıý shaı, sorpa buǵan kirmeıdi. Jańa syǵylǵan shyryndar, qantsyz jemis sýsyndary men kompottar ımmýnıtetke paıdaly. Biraq energetıkalyq jáne qantty gazdalǵan sýsyndardy jıi, kúndelikti tutyný júıke júıesine, as qorytý organdaryna jáne júrekke zııanyn tıgizedi.
- Streske tózimdilikti arttyrýǵa, janjaldy jaǵdaılardan aýlaq bolýǵa, pozıtıvti kóńil kúıdi saqtaýǵa tyrysyńyz. Kúzde jaqsy kóńil kúı, qanyq uıqy, fızıkalyq belsendilik, súıikti is-sharalar, hobbı ımmýnıtetti nyǵaıtýǵa, stresten arylýǵa kómektesedi. Olar denede «baqyt gormondary» dep atalatyn endorfınderdiń kóptep bólinýine yqpal etedi.
- Taza aýada serýendeý. Saıabaqtarda, skverlerde, kólik az jerlerde jıi bolý kerek. Serýendeýge arnalǵan kıim men aıaq kıimdi aýa raıyn eskere otyryp tańdaý kerek, ol tym jyly bolmaýy kerek, sýyq ta ótkizbeýi kerek.
- Kúzdiń sýyq mezgilinde dárýmenderdi saýatty qoldaný ımmýnıtetti nyǵaıtýǵa kómektesedi. A dárýmeni kórý qabiletin jaqsartý úshin qajet, S dárýmeni ımmýnıtetti nyǵaıtýǵa kómektesedi, V dárýmenderi de aǵza úshin mańyzdy. D dárýmeni aǵzamyzǵa kún sáýlesi arqyly enedi. Vıtamınderdiń kópshiligi ósimdik taǵamdarynda kezdesedi. Eger qandaı da bir sebeptermen ratsıondy durys uıymdastyra almasańyz nemese fızıkalyq-psıhıkalyq júktemeler, turaqty emes jumys rejımi bolsa, jasandy dárýmenderdi qabyldaýǵa bolady. Dárýmen men mıneraldy qospalar qazir keńinen jarnamalanyp, barlyq dárihanalarda satylady. Biraq olardy jónsiz qabyldaýǵa jol berilmeıtinin este ustaǵan jón. Olardy dáriger keńesimen tańdaý kerek. Óıtkeni olar keıbir adamdarda allergııa nemese basqa keri reaktsııa týdyrýy múmkin.
- Jaman ádetterden arylyńyz. Temeki shegý, alkogoldik ishimdikterdi shekten tys ishý, psıhotroptyq zattardy, esirtki preparattaryn qabyldaý ımmýnıtetti aıtarlyqtaı tómendetedi. Shylym tartqanda ystyq aýa bronhtyń shyryshty qabyǵyn qurǵatady, jergilikti ımmýndyq qorǵanysty azaıtady jáne mıkrobtardyń enýine yqpal etedi. Nıkotın mı men júrek tamyrlarynda trombtardyń paıda bolýyn tezdetedi, ınfarkt pen ınsýlt qaýpin 2-3 ese arttyrady. Alkogol tipti az mólsherde bolsa da, qan qysymynyń birneshe ese joǵarylaýyna ákep soǵady, gıpertenzııaǵa qarsy preparattardyń tıimdiligin tómendetedi.
Vaktsınalaý
Qant dıabeti bar, tynys alý organdarynyń, júrek-qan tamyrlary júıesiniń sozylmaly aýrýlary bar, temeki shegetin jáne jaı ǵana jıi aýyratyndarǵa kúzde tumaýǵa qarsy vaktsına egý usynylady. Ekpeni aýyrǵanǵa deıin 1-1, 5 aı buryn – qyrkúıektiń aıaǵynda nemese kem degende qazan aıynyń basynda jasaǵan jón. Bul vaktsınadan keıin denede belgili bir ımmýnıtet paıda bolady jáne oǵan ýaqyt qajet. Tumaýǵa qarsy vaktsınadan basqa, COVID-19-ǵa qarsy vaktsına alǵan jón, óıtkeni vırýs áli de adamdar arasynda taralyp, aýrý týdyryp jatyr.
Medıtsınalyq tekserý
Qazaqstanda medıtsınalyq tekserýler Densaýlyq saqtaý mınıstriniń 2020 jylǵy 15 qazandaǵy buıryǵyna sáıkes júrgiziledi. Bul buıryqta mindetti medıtsınalyq tekserýge jatatyn adamdardyń maqsatty toptary bekitilgen. Bul toptarǵa stýdentter, azyq-túlik óndirisi men satýmen, qoǵamdyq tamaqtandyrýmen baılanysty jumysshylar sanaty, tárbıeshiler, medıtsına qyzmetkerleri jáne basqalar kiredi. Halyqtyń barlyq sanaty úshin mindetti medıtsınalyq tekserýden basqa, profılaktıkalyq maqsatta júrgiziletin Ulttyq skrınıngtik baǵdarlamalar bar. Skrınıngtik tekserýler syn-qater men aýrýlardy erte kezeńderde anyqtaýǵa, der kezinde em-dom taǵaıyndaýǵa múmkindik beredi. Sondyqtan skrınıngtik tekserýden ótý óte mańyzdy.
Ekzotıkalyq elderde uzaq ýaqyt saıahattaǵandarǵa, ásirese sanıtarlyq jaǵdaıy tómen jáne sýy sapasyz elden kelgenderge fızıkalyq tekserýden ótýge keńes beriledi.
